지상 최대의 건강 숙제, 늘어난 뱃살을 제거하라!

뱃살은 건강의 척도다. 늘어난 뱃살은 미관상으로만 문제되는 것이 아니다. 체내 지방량이 많으면 심장 질환과 당뇨병 같은 만성 질환의 위험이 높아진다. 뱃살이 많은 사람의 경우 복부 안에도 지방이 쌓이기 쉬운데, 간을 포함한 장기의 안쪽과 주변도 포함된다. 이러한 종류의 지방을‘내장 지방’이라고 하며, 건강에 특히 해롭다. 지난 십여 년에 걸쳐 의사들과 과학자들은 만성 질환과 건강 악화의 관련성 때문에‘복무 비만’에 주목해 왔다.

신간《복부 비만 없애는 식습관의 비밀》은 체내 지방을 효과적으로 감량하는 실용적인 정보와 자세한 조언들이 가득 담겨 있다. 이 책에는 수백 건의 연구가 인용되어 있는데, 독자들에게 이 책에서 제안한 방법들이 효과적이고 안전하다는 확신을 심어주기 위해서라고 저자는 말한다. 존 브리파는 멋지고 탄탄한 몸매를 만들기 위해 우리가 할 일은 칼로리 계산이나 양 조절이 아닌, 몇 가지 간단한 식습관 가이드라인을 따르고 하루에 12분 정도 운동하는 것뿐이라고 강조한다.

칼로리 계산은 시간 낭비다!

체중 조절을 위해 반세기 이상 칼로리 원칙이 권유되었었다. 신체가 태우는 것보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 체중이 준다는 것인데, 그래서 덜 먹고 더 운동하면 된다는 자주 인용되는 문구가 생겨났다. 칼로리 원칙이 어느 정도는 사실이다. 하지만, 이 방법이 널리 사용되고 있음에도 불구하고 비만율은 계속 증가하고 있다. 이 책은 수많은 연구 결과들을 통해, 음식량 조절을 통한 칼로리 제한이 장기적으로는 체중 감량에 효과가 없음을 잘 보여주고 있다.

칼로리가 낮은 음식은 충분한 포만감을 주지 않기 때문에 이 방법을 계속 고수하는 것이 거의 불가능하다. 반면, 칼로리가 많은 음식이라도 식욕을 충족시키는 효과가 크면 칼로리는 별문제가 되지 않는다. 칼로리보다 더 중요한 개념이 음식마다 체내 지방을 형성하는 성향이 다르다는 것이다. 음식마다 식욕을 채워주는 정도가 다르다는 것을 아는 것이 중요하다. 이 책에는 식욕을 자극하고 과식을 조장하는 음식이 무엇인지를 알려준다.

출렁이는 뱃살을 빼고 싶다면 탄수화물을 각별히 경계하라!

출렁이는 뱃살을 손으로 한 웅큼 잡아보라. 몇몇 과학자들은 과도한 체중을 칼로리 과잉의 결과로 보지 않는다. 그들은‘지방이 축적된’일종의 장애로 간주할 것을 제안한다. 체내에서 지방은 유리지방산 형태로 혈액을 타고 순환하면서 에너지를 발생시킨다. 유리지방산은 지방세포를 자유롭게 드나들지만, 중성지방으로 변환되면 지방세포에 고정된다. 지방세포에 지방이 고정되려면 당이 필수 요소다.

체내 당분은 대부분 탄수화물에서 제공된다. 그러므로 탄수화물을 많이 먹을수록 지방이 지방세포에 갇힐 확률이 높아진다. 또 하나 기억할 것은, 지방세포 내에서 당의 이동은 인슐린에 의존한다. 다시 말하면, 인슐린은 지방세포에 지방이 축적되는 것을 촉진하는 동시에 지방분해 속도를 늦춘다. 탄수화물이 인슐린 분비를 촉발하는 1차 인자이기 때문에 살을 찌게 한다. 적극적인 소수 의사들과 과학자들은 과도한 탄수화물 섭취가 비만률 급증과 굵은 허리둘레의 근원이라고 강력하게 주장한다.

아무 생각 없이 먹는 습관을 버려라!

지방 감량을 위한 성공 열쇠는 포만감을 유지하는 것이다. 여기에 효과적인 것이 단백질이다. 탄수화물이 식욕을 만족시키지 못하는 이유는 혈당 수치를 불안하게 만들기 때문이다. 이때 위험한 것이 저혈당이다. 저혈당은 배고픔을 느끼게 하고, 초콜릿, 비스킷, 소프트드링크 등의 단 음식들을 찾게 만든다.

점심에 샌드위치 하나를 먹었다면 혈당 수치를 급감시키기에 충분하다. 저혈당이 되면 특히 뇌가 취약해진다. 신체의 연료는 당인데, 체내 당의 약 1/4을 뇌가 사용하기 때문이다. 뇌에 연료가 적절히 공급되지 않으면 사고집중력 저하, 주의집중력 상실, 졸림 등의 현상이 나타난다. 한낮부터 늦은 오후 시간대에 왜 에너지나 영감이 달리는지 생각해 본 적이 없는가? 그것은 당신이 점심으로 먹은 샌드위치나 바게트와 관련이 있을 수 있다.

사람들은 메뉴 선택 시 몸에 좋다는 지식보다 주위에서 일어나는 일들로 결정을 한다. 과학적으로 검증된 이 책의 유용한 정보들은 영양소 요구량을 적절하게 채우면서 체중이 조절되는 식습관을 길러줄 것이다.

건강에 가장 좋은 식단은 인류가 250만 년간 진화해 오면서 가장 오랫동안 섭취해온 음식으로 구성된 식단이다. 이를 입증하는 연구들이 이 책 전체에 제시되어 있다. 인류의 조상들이 불가에 모여 앉아 원시적인 식사를 즐기고 있는 모습을 상상해 보라. 고기, 생선, 과일, 채소 등의 영상은 충분히 수긍이 간다. 하지만, 샌드위치, 베이글, 비스킷, 시리얼 등을 먹는 모습은 상상할 수 없다. 이 그림을 머릿속에 새겨두면 평생 당신에게 가장 좋은 음식을 신속 ? 정확하게 결정할 수 있다.

유산소 운동은 뱃살 제거에 도움이 되지 않는다!

1주일에 5번 30분씩 조깅을 한다고 하자. 30분의 조깅은 약 290칼로리를 태운다. 하지만, 가만히 앉아서 텔레비전을 보기만 해도 같은 시간에 약 40칼로리가 소비된다. 그러므로 30분 동안 조깅으로 더 쓴 칼로리는 250칼로리다. 1주일에 운동으로 태운 총 칼로리는 1,250칼로리(250×5)가 된다. 이 칼로리가 모두 지방에서 연소되었고 에너지를 더 썼어도 먹는 양을 늘리지는 않았다고 가정하면, 1주일 동안 조깅으로 줄인 지방량은 약 140g에 불과한 셈이다. 이것을 식단 조절로 얻는 칼로리 감소량과 비교해 보면, 훨씬 적은 노력으로 조깅보다 3배의 효과를 얻을 수 있다.

달리기, 자전거 타기 등의 유산소 운동은 심장질환과 제2형 당뇨병 위험 감소 등 건강에 유익하며, 기분 전환에도 효과가 크다. 하지만 체중 감소에는 효과적이지 않다는 사실을 이 책을 통해 알게 될 것이다. 또한 지방량은 줄였다 해도, 근육은 늘어지고 탄력도 부족할 것이다. 이 책에는 12분 만에 근육 형태를 다듬을 수 있는, 집에서 매일 할 수 있는 운동 방법도 소개하고 있다.

지방 감량에 성공하려면 허기를 잘 다스려야 한다!

허기는 지방 생성을 유도하는 탄수화물을 먹고 싶게 하고, 또한 너무 많이 먹게 한다는 점에서 심각한 위험 요소다. 저녁에 배고파 죽을 지경인 상태로 귀가했을 경우, 당장 먹을 수 있고 포만감이 있는 먹을거리가 필요하다. 건강을 위한 올바른 선택을 할 수가 없다.

점심과 저녁 식사 사이의 공백을 너무 길게 두지 말고, 그 사이 견과류 등의 간식을 먹어두는 것이 허기를 컨트롤하는 쉬운 방법이다. 허기진 상태가 아니라면, 자제해야 할 음식들을 갈구하지 않고 영양학적으로도 올바른 선택을 하기가 수월하다. 건강한 식습관은 식욕 조절이 쉽다. 그동안 뱃살을 빼기 위한 노력이 음식 때문에 실패했다면, 앞으로는 이 책을 통해 음식이 구원이 될 것이다. 이 책의 정보를 아는 것만으로도 당신의 뱃살은 사라지게 될 것이다.