“숨쉬기 운동만으로도 벅찬 당신,
이 책 한 권이 당신 삶의 질을 송두리째 바꿀 것이다!”
지금 이 순간, 전 세계 수천만 명이 실천하고 있는 간헐적 운동의 A to Z

전 세계인을 사로잡은 간헐적 운동의 정석

영국 BBC 프로듀서이자 전 세계 베스트셀러 ≪간헐적 단식법(The Fast Diet)≫의 저자인 마이클 모슬리의 역작 ≪미친 듯이 20초(FastExercise)≫가 토네이도에서 출간됐다. 이 책은 ‘간헐적 단식’과 짝을 이루는 ‘간헐적 운동’의 이론과 역사, 방법론까지 담은 책으로 현대인에게 꼭 필요한 건강관리(식이요법과 운동) 기준을 완성했다는 평가를 받는다. ‘5:2 다이어트’로 잘 알려진 마이클 모슬리 박사의 ‘간헐적 단식법’은 간간이 단식을 하면서 살을 빼는 새로운 건강법으로 전 세계 언론으로부터 ‘건강 혁명’이라는 찬사를 받았다. 이제 그는 최고의 스포츠과학 박사 제이미 티몬스, 탄력 있는 몸을 소유한 건강코치 페타 비와 함께 운동하지 않는 ‘운동 혁명’을 선보인다.
간헐적 운동은 최대 효과를 얻으려면 적당한 강도로 오래 운동하라던 기존의 통념을 완전히 뒤집는 운동법으로, 하루 10분(최소 20초), 주 3회만 실시해도 혈당 수치를 낮추고 질병 위험을 줄이며 체중을 감소하고 전반적인 건강을 극대화한다는 결과가 최신의 운동과학 이론으로 증명되었다. 간헐적 운동은 운동과 담쌓은 이들부터 운동의 필요성을 느끼지만 의지가 없거나 시간이 부족한 사람들, 프로 운동선수들에 이르기까지 모두를 만족시키는 강력한 운동법이다. 일주일에 30분, 언제 어디서나 할 수 있으면서 탁월한 효과를 보여준다. 주전자 물이 끓길 기다리며 자전거를 강도 높게 탄다든지, 텔레비전 광고 시간에 플랭크를 한다든지 아주 짧은 시간 간헐적 운동을 하고 나면 나이나 건강 상태에 상관없이 놀라운 효과를 볼 수 있다. 과거에 비해 엄청 많이 먹으면서 상대적으로 적게 움직이는 현대인들에게 꼭 필요한 기적 같은 운동법이다.

바쁜 현대인을 위한 짧고 강력한 기적의 운동법

마이클 모슬리가 소개하는 간헐적 운동법의 핵심은 바로 고강도 운동에 있다. 지난 20년 동안 전 세계 많은 과학자들이 다양한 사람들을 대상으로 고강도 간헐적 운동의 효과를 연구했는데 특히 캐나다 맥마스터대학교의 마틴 기발라 교수, 영국 바스대학교의 닐스 볼라드 교수, 노르웨이의 울릭 비슬로프 교수의 연구가 주목할 만하다. 주 3회, 단 몇 분간 고강도 간헐적 운동을 하는 것이 많은 시간을 들여 운동하는 것과 동일한 개선 효과를 보인다는 점을 입증한 이들은 놀랍게도 각 나라에서 독립적인 연구를 시행했는데도 동일한 결과를 도출했다.
이러한 연구가 시행되는 이유들 중 하나는 현대인에게 시간이 몹시 중요하기 때문이다. 더 정확히 말해 시간이 부족하기 때문이다. 운동이 좋다는 사실은 모두들 알고 있다. 체력을 개선해줄 뿐만 아니라 암이나 당뇨, 심혈관 질환의 위험 요인을 줄여준다. 그러나 기존의 운동 방식을 따르자면 시간과 노력이 많이 든다. 유산소 운동이 전성기를 누리던 1980년대와 1990년대에는 천천히 걸을 때 지방을 더 많이 연소한다는 주장이 보편적으로 받아들여졌다. 운동을 꾸준히 오래하면 ‘지방 연소 영역’으로 진입한다는 조언이 우세했다. 그러나 낮은 강도로 운동하면 지방을 약간은 연소할 수 있지만 많이 연소하지는 못하고 무엇보다 복부비만을 해결하는 데 큰 도움이 되지 못한다.
현대 운동과학의 전문가들은 기존의 지루한 운동 방법을 대체할 만한, 안전하고 효과적이며 시간도 짧게 걸리는 고강도 간헐적 운동을 강력히 권한다. 집이나 직장에서 아무 계획 없이, 양치질을 하면서도 할 수 있고 좋아하는 텔레비전 프로그램을 포기하지 않고도 할 수 있는 이 운동을 보다 많은 사람이 접해서 더 건강한 삶을 영위할 수 있기를 바란다. 간헐적 운동은 짧은 시간에 최대의 효과를 끌어내므로 암, 당뇨, 심혈관 질환자들도 안정적으로 시도할 수 있는 운동법이다. 건강에 무리를 주기는커녕 오히려 더 질병을 개선시키는 것으로 드러났다.

간헐적 운동을 하면 미친 듯이 건강해지는 10가지 이유

1 살이 빠르게 빠진다. 2 식욕이 감소한다. 3 공복 호르몬이 억제된다. 4 신진대사가 활성화된다. 5 심장이 건강해진다. 6 콜레스테롤 수치가 낮아진다. 7 암과 당뇨병 위험 요소가 줄어든다. 8 혈당 수치가 안정된다. 9 근육에 탄력이 생긴다. 10 수명이 늘어난다.


운동 고수들이 추천하는 대표적인 간헐적 운동

● 영국 육상선수 로저 배니스터 운동 : 1분 운동(달리기) + 2~3분 휴식 × 10세트 (총 30~40분)
● 영국 육상선수 세바스찬 코 운동 : 20초 운동(달리기) + 30초 휴식 × 3세트 이상 (총 3분 이상)
● 영국 닐스 볼라드 교수의 20초 운동 : 20초 운동(자전거타기, 달리기, 수영) + 2~3분 휴식 × 2세트 (총 5~7분)
●캐나다 마틴 기발라 교수의 30초 운동 : 30초 운동(자전거타기, 달리기, 수영) + 3~4분 휴식 × 4세트 (총 14~20분)
● 캐나다 마틴 기발라 교수의 텐바이원(10×1) 운동 : 1분 운동(자전거타기) + 1분 휴식 × 10세트 (총 10분)
● 마이클 모슬리 박사의 60초 운동 : 1분 운동(자전거타기, 달리기, 수영) + 1분 30초 휴식 × 10세트 (총 23분)
● 호주 스티븐 바우처 교수의 지방 연소 운동 : 8초 운동(오직 운동용 자전거타기) + 12초 휴식 × 15~60세트 (총 5~20분)
● 노르웨이 울릭 비슬로프 교수의 4분 운동 : 4분 운동(자전거타기, 달리기, 계단 뛰어오르기, 걷기) × 1세트 (총 4분)
● 육상코치 페타 비의 간헐적 운동 : 5~10분 천천히 달리기 + 20초 전력 질주 + 3~4분 천천히 달리기 + 20초 전력 질주 + 5분 마무리 (총 14~20분)

운동하지 않아도 살이 빠지는 사람들의 특별한 이유

저자들은 간헐적 운동을 통해 체력을 증진하는 방법뿐만 아니라 건강관리에 도움을 주는 방법도 더불어 모색한다. 그 일환으로 일상생활에서의 활동량을 늘리는 일이 중요하다고 강조한다. 원시의 수렵·채집인들이 대체로 빈둥거렸지만 모든 걸 손수 행하고 먹잇감 사냥 시에 놀라운 활동량을 보였던 사례를 들면서, 일상생활에서의 활동량과 간헐적 운동이 결합할 때 우리의 건강, 체력, 체중, 행복이 본질적으로 증진된다는 견해를 피력한다.
현대인들의 삶은 발전된 기술 덕분에 노동을 줄여주는 기구가 많이 등장해 혜택을 보고 있지만 실제로 건강은 급격히 악화되고 있다. 1950년 중년 여성의 평균 허리둘레는 28인치로 아주 호리호리했다면 지금은 34인치가 평균이다. 늘어난 6인치가 말해주는 것은 바로 불쾌한 지방이다. 천천히 오래 행하는 운동으로 이 6인치의 지방을 태우는 일은 거의 불가능하다. 저자들은 고강도 간헐적 운동과 함께 일상의 활동량을 늘이는 것이 근본적인 대책임을 강조한다.
우선 의자부터 치우라고 권한다. 오래 앉아 있을수록 혈당 수치와 지방 수치가 상승하기 때문이다. 미국의 비만 전문의 짐 레빈 교수는 “앉아 있는 자체만으로 건강에 치명적이다. 의자에 파묻혀 지내는 생활이 몸을 망치고 있다. 정말로 수백만 명을 죽이고 있다. 의자가 사람을 죽일 수 있다고 누가 생각이나 해봤겠는가?”라면 강하게 경고한다. 그에 따르면 건강하게 오래 사는 비결은 ‘비운동성 활동 열 생성(Non-Exercise Activity Thermogenesis)’, 즉 ‘니트(NEAT)’를 개선하는 것이다. 니트는 아침에 일어나서 밤에 잠들기까지 우리가 하는 모든 활동을 포함하는데, 매일 평범한 일상생활을 하며 소모하는 칼로리와 관련이 있다.
그다음으로 계단을 찾아다니라고 권한다. 미국 테네시대학교 보건대학원의 그레고리 히스 교수에 의하면 일상에서 사람들을 보다 활동적으로 만드는 가장 좋은 방법 중 하나는 엘리베이터 대신 계단을 이용하라고 권하는 표지판을 설치하여 동기를 유발하는 것이다. 물론 계단이 눈에 띄기만 하면 효과가 있다.
이보다 활동적으로 변하는 가장 쉬운 방법은 걷는 것이다. 수렵·채집인들은 보통 하루에 6~10킬로미터를 걸었다. 대략 1만 개의 계단을 오르내리는 일과 같다. 이는 현재 전문가들이 권하는 활동 수준으로 우리 모두가 목표로 삼아야 하는 정도다. 대부분의 현대인이 이것의 절반도 활동하지 않는다. 걷기만 해서는 칼로리를 아주 많이 소모하지 못하겠지만 규칙적으로 충분히 많이 걸으면 효과는 엄청나게 커진다. 또한 걷기는 조깅과 다르게 운동했다는 보상 심리로 먹는 행동을 야기하지 않는다는 장점이 크다.

일상에서 활동량을 쉽게 늘리는 12가지 방법

1 전화 통화는 서서 하라. 칼로리도 소모하고 목소리도 더욱 활기차게 들릴 것이다.
2 책상 앞에 오래 앉아 일하는 직업이라면 스탠딩 데스크를 사는 방안을 고려해보라. 스탠딩 데스크라는 이름에서 알 수 있듯이 서서 일하는 책상이다. 윈스턴 처칠은 유명한 연설문 일부를 스탠딩 데스크 앞에 서서 썼다고 한다.
3 꼭 앉아야 한다면 등받이가 없는 의자를 사용해라. 아니면 의자 대신 거대한 짐볼을 이용해보라. 짐볼에 앉으면 중심 근육들을 강화할 수 있고 의자에 앉듯 푹 주저앉지 못한다(따라서 요통을 예방한다).
4 이메일을 보내는 대신 직접 가서 동료를 만나라.
5 회의실에 모이는 대신 다 같이 밖에 나가 한 바퀴 돌며 회의하라.
6 물을 많이 마셔라. 수분 공급뿐만 아니라 화장실도 자주 가게 만들어서 빠른 걸음으로 짧은 거리를 더 많이 움직이게 된다.
7 커피를 마시거나 간식을 먹으며 휴식을 취하는 대신 산책을 하거나 계단을 오르내려라.
8 버스나 지하철을 타고 직장에 다닌다면 목적지 전 역에 내려서 나머지 길을 걸어가라.
9 자동차를 운전해서 직장에 다닌다면 주차장 입구에서 가장 먼 곳에 주차를 하라.
10 저항 밴드, 즉 잡아당기면 저항이 가해지는 신축성 있는 줄을 소지하라. 아니면 아령을 책상 근처에 두라. 그리고 회의나 업무 사이에 아령 들기를 해라.
11 점심시간에 걷기 모임을 조성하라. 어쩌면 트레이너가 절실히 필요한 사람들에게 둘러싸일 수도 있지만 동지애를 즐겨라. 운동을 하기 싫은 기분이 들 때 서로 격려해줘라.
12 공항에서 꼼짝없이 기다려야 한다면 앉아 있지 마라. 가방을 들고 상점을 구경하라.